לרגל היום הבינלאומי לבדיקת הדיכאון והחרדה, שצוין בישראל ב-13.11.08 על ידי מכון פסגות ואגודת ער"ן, בחרנו לפרסם את מאמרה של ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא. המאמר מצביע על מחקרים הולכים ומתרבים המוכיחים את חשיבותן הרבה של חומצות השומן אומגה 3 למוח ולבריאות הנפש

כאשר אני ממליצה למטופל ליטול שמן דגים, אני יכולה מיד לזהות לפי תגובתו אם הוא מ"ניצולי טראומת הילדות" של שנות ה-50. באותן השנים הכריחו הורים את ילדיהם לבלוע מדי יום כף שמן דגים בעל טעם וריח דוחים למדי. אז נתנו אותו בעיקר בגלל ויטמינים A ו-D, והיה ברור שהם דרושים לגדילה ולהתפתחות תקינות. והילדים, שלא נותרה להם ברירה, התגברו על הבחילה ובלעו.
 
כעת, שמן הדגים עושה קאמבק, ובגדול. בעשור האחרון מתרבים מאוד המחקרים המעידים על תכונות הפלא שלו.המחקרים בדקו את הרכב שמן הדגים והתברר ששתי חומצות שומן העיקריות מסוג אומגה 3 המצויות בו הן EPAו-DHA.
 
עד לפני כ-100 שנה הכיל התפריט יומי שלנו חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 ביחסים שווים. כיום, בגלל שינוי באופי התזונה וצריכה מוגברת של חומצות שומן בלתי רוויות כמו שמן חמניות, טחינה, אגוזים ושקדים, אנו צורכים פי 20-15 יותר אומגה 6. היחס המומלץ בתפריט הוא 1:4, כלומר 4 גרם חומצות שומן אומגה 6 לכל גרם של אומגה 3, ואילו המצב בתפריט היומי הישראלי הוא 24 גרם חומצות שומן אומגה 6 לכל גרם של אומגה 3. מאות מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שיש להטות את הכף לטובת אומגה 3.

אולי תופתעו, אבל 60% ממוח האדם הם שומנים (לא, זו לא המלצה להתחיל לאכול צ'יפס). מתוך השומנים הללו חומצות שומן מסוג אומגה 3 מהוות כ-27%, ורצוי שהן יהיו המרכיב העיקרי של החלק השומני במבנה המוח. מתברר כי לאומגה 3 יש תפקיד מרכזי בהתפתחות המוח. יש לכך חשיבות גדולה משלב יצירת מוח העובר ועד לזקנה. חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, כלומר כאלה שאין באפשרותנו לייצר בעצמנו ולכן אנו זקוקים לאספקה סדירה שלהן משלב העוברות ובמשך כל חיינו. את נוכחותה של DHA, שהיא, כאמור, אחת מחומצות השומן אומגה 3 במוח, גילתה לראשונה קבוצת חוקרים כבר בשנת 1964. במחקרים שנעשו מאז מתברר שמחסור בחומצת שומן זו עלול להוביל לבעיות שונות בתפקוד המוח, בהן בעיות בגיל הילדות, כמו דיסלקציה, בעיות קשב וריכוז, היפראקטיביות ואף אגרסיביות. תאי גופינו ומוחנו מתחדשים כל הזמן ולכן למחסור בחומצת שומן זו יש השפעה גם בקרב מבוגרים. בנוסף לבעיות קשב וריכוז, שגם מהן סובלים מבוגרים, המחסור עלול להתבטא בפגיעה בזיכרון, בדיכאון ואפילו באלצהיימר.

קצת היסטוריה

אחד החוקרים המובילים בתחום הוא פרופסור מיכאל קרופורד, ראש המכון לחקר המוח והתזונה באוניברסיטת צפון לונדון, העורך מחקרים בתחום כבר משנת 1972.לטענתו ה"רומן" של המין האנושי עם חומצות השומן מסוג אומגה 3 התחיל לפני מיליוני שנים. אז חל מפנה בתהליך האבולוציה של האדם, שהביא לפריצה בהתפתחות המוח האנושי. המפנה התרחש בזכות העובדה שבאותה תקופה הייתה התיישבות גדולה של הומו-סאפיאנס באזורי חוף, שהיו עשירים בדגה. פרופ' קרופורד: "בעוד שהגברים יצאו לצוד, מלאכה שנמשכה לעתים שבועות בטרם שבו כשבאמתחתם ממותה או תאו, הנשים, שנזקקו בינתיים למזון בשביל ילדיהן, ירדו אל החוף, ובזמן השפל אספו דגים וסרטנים מן הבריכות הסלעיות שנוצרו לאורכו. כך שהתפריט שממנו ניזונו הנשים והילדים היה עשיר באומגה 3. חומצת שומן זו מצויה באצות ובפלנקטון, המשמשים כמזון לדגי הים. כאשר הדגים אוכלים את הפלנקטון והאצות, הם צורכים גם את חומצות השומן מסוג אומגה 3, השומרות על חום גופם מפני הקור. מכיוון שבמעמקים יש יותר פלנקטון ואצות, הדגים החיים שם, כמו סלמון, הרינג ומקרל, עשירים יותר באומגה 3". לטענת קרופורד וחוקרי אבולוציה נוספים, כתוצאה מתזונה עשירה באומגה 3 התפתח המוח האנושי עד פי שלושה מגודלו בתחילת האבולוציה, מה שאפשר לאדם להתפתח, לפתח כישורים חברתיים, לגלות את האש ולהשתמש בה ועוד.

שמן דגים –  ובריאות הנפש

ב-40 השנים האחרונות התפרסמו בעולם מאות עבודות מחקר מדעיות שבדקו את הקשר בין חומצת השומן ובין תפקודי המוח. חלקן בחנו את ההשפעה של רמות נמוכות מחומצת השומן הזאת על בעיות תפקוד והתנהגות בקרב ילדים ומבוגרים.

פרופ' קרופורד: "ברור היום כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 נמצאות בעיקר בקרום של תאי המוח, וממלאות תפקיד חשוב בגמישות קרום התא ובשליטה על חדירות התא לחומרים שונים החשובים לפעילותו. מחסור בחומצות השומן עלול לגרום לחדירה בלתי מבוקרת של החומרים הללו, ובעקבות זאת לפעולה לא תקינה של התאים. פעילות לא תקינה של תאי המוח ותקשורת לקויה ביניהם עלולה להוביל לבעיות התנהגות כמו אלימות והתנהגות אנטי-חברתית, וכן לליקויי קשב, להיפראקטיביות, לדיכאון ועוד".

לאחרונה מתרבים המחקרים המראים כי שמן דגים משפיע לטובה גם על בריאות הנפש. מחקרים שונים הראו יעילות במקרים של דיכאון, דיכאון שלאחר לידה, סטרס ואגרסיביות. מחקר שהתפרסם ב-2002 בירחון המדעי J. Affect. Disord.בדק את הקשר בין צריכת חומצות שומן אלה לבין שכיחות דיכאון לאחר לידה ב-23 מדינות. נשים הרות מעבירות לעובריהן DHAכדי לאפשר התפתחות תקינה של המערכת הנוירולוגית של העובר. אישה כזאת, שצריכת חומצות שומןאומגה 3 בתפריטה אינה מספקת, עלולה לסבול ממחסור בה ולהראות דיכאון לאחר לידה. במחקר נמצא שצריכת מזון מהים וריכוז גבוה של אומגה 3 בחלב אם היו קשורים לשכיחות נמוכה יותר של דיכאון לאחר לידה.

תצפיות הראו שחולים דיכאוניים הסובלים ממחסור ב-EPAלא הראו שיפור במצבם למרות טיפול תרופתי. מחקר שפורסם ב-2002הראה כי שמן דגים במינון של 1 גרם ביום תרם לשיפור אצל אותם חולים במדדי דיכאון שונים כמו מחשבות אובדניות, ליבידו, חרדה ושינה. זאת ועוד, מחקר שהתפרסם ב-2006 ב-Am J Psychiatry הראה כי חולים דיכאוניים שבדמם רמה גבוהה יותר של DHA היו מועדים פחות לניסיונות התאבדות מחבריהם שבדמם נמצאה רמה נמוכה יחסית של DHA.

מחקר שנערך ע"י החוקרים הישראלים ד"ר נמץ ופרופ' בלמייקר ופורסם ב-2002 הראה כי חולים שטופלו בנוסף לתרופות גם בשמן דגים בכמוסות הראו שיפור במדדים שונים. המנגנון לא ברור אבל נראה כי תוספת אומגה 3 משפרת את גמישות מעטפת התא ובכך משפרת את יעילות התרופות נוגדות הדיכאון. מחקר שפורסם באפריל 2008 טוען שתוסף תזונה של אומגה 3 המכיל 1 גרם מחומצת השומן EPA הוריד את הסימפטומים הקשורים בדיכאון ב-50%. השפעה זו דומה להשפעה בטיפול בתרופות נוגדות דיכאון. כאשר התוסף ניתן ביחד עם תרופות נוגדות דיכאון, מדדי הדיכאון ירדו ב-81%.

מחקרים נוספים הראו שעשויה להיות לחומצות השומן אומגה 3 גם השפעה נוגדת סטרס, והשפעה מיטיבה בסכיזופרניה ובאגרסיביות.

ומה עוד אפשר לעשות כדי למנוע דיכאון?

•  אכלו פחמימות מורכבות – הן יעלו את רמת הסרוטונין במוחכם ויתרמו למצב רוח משופר.
  
  
• דאגו לתאורה מתאימה – גם האור מעלה רמות סרוטונין. כאשר השמש מאירה – צאו החוצה. בערב דאגו לתאורה יעילה בחדר בו אתם נמצאים.
  
  
• דאגו לשינה מספקת – כמות השינה בעולם המערבי הולכת ופוחתת עם השנים. מתברר כי מחסור בשינה, גם הוא תורם לדיכאון. השתדלו להאריך את משך השינה שלכם ושאפו לשבע-שמונה שעות שינה בלילה.
  
  
• אל תשכחו לזוז – פעילות גופנית תורמת לשחרור חומרים במוח התורמים למצב רוח מרומם, שלא לדבר על שאר יתרונותיה.